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坐着、趴着就能练肌力,彻底改善全身痠痛疲劳!

全面锻练「肌耐力」可避免受伤
从这章开始,我们要来介绍具体的肌耐力训练法。
训练肌耐力的目的很多元,例如锻鍊侧腹肌、背肌、腹肌、大腿肌肉,或是强化脚踝与手臂的肌耐力等都是。
若说为何要针对各部位进行肌耐力的锻练,答案就是全身的肌耐力必须均匀平衡。
若身体某部分的肌耐力过强,就有可能导致全身失去平衡而扭曲。
一旦身体失去平衡而变得扭曲,就很难改善「被小小的起伏绊倒」「膝盖与腰部常常酸痛」「明明有充分休息,却还是觉得很疲劳」等症状。
在后续介绍的肌耐力中,请各位在一週之内,尽可能均衡练习,不要只做其中几项。
其实光看内容也知道,每种训练都很容易完成。即便是「从没做过激烈运动,对体力没有自信」的读者,也能轻鬆完成书中的训练。更何况,肌耐力的锻练与年龄无关,只要愿意练习,肯定会出现明显的效果。

本书介绍的肌耐力训练分成「暖身期一」「暖身期二」「初级」、「中级」与「高级」五个阶段,等级愈高,对身体的负荷也愈重。
每一个阶段都请以两週的时间为基準来做练习,进行的时间长度则仅供参考,例如进行为期三週的「暖身期一」之后,再进入「暖身期二」的练习,或是「暖身期一」与「暖身期二」都先进行一个月,之后再实践「初级」的肌耐力训练。每个人的年龄与肌肉状态都不同,有些人光是实践「暖身期一」与「暖身期二」的训练就很有成效。总之请与自己的身体好好对话,在轻鬆、不勉强的範围内进行书中的训练。
接下来,就为大家介绍「暖身期一」与「暖身期二」的训练内容。
暖身期一  先从这八种训练开始吧!
以下要介绍的是提昇肌耐力的训练。一开始我要先介绍「暖身期一」训练,这个训练就算是运动不足的朋友也能轻鬆实践。「暖身期一」总计共有八种训练动作。
这些训练每个人应该都能轻鬆完成,就让我们试着挑战看看吧。
就位
这个训练是将捲好的浴巾置于膝盖下方,坐着就能进行。这个姿势能锻鍊到大腿前方与中间广肌。我们在走路、跑步或是运动时,这些肌肉都非常重要,所以这项训练也能避免膝盖受伤。
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后踢
这个训练是以四肢趴地的姿势单脚往后方伸直。这个训练可锻练臀部与大腿内侧的筋肉,也能培养全身的平衡感与锻练躯干的肌肉。
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缩小腹运动
平躺在地上深呼吸,让肚子慢慢鼓起来,接着慢慢吐气,让肚子缩下去。这个训练可以锻鍊到腹肌与腰部的深层肌肉,也有助于瘦小腹。
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双膝跪地的斜式伏地挺身
对于做不了正常版伏地挺身的读者,我很推荐各位尝试这种伏地挺身。双膝跪地,将手撑在台座或椅子上以减轻身体负担。这个训练可以锻鍊到胸肌、肩胛骨以及二头肌。
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仰式屈膝提踵
这个训练可锻练腹肌与髋关节。锻练髋关节等于锻练躯干的肌肉,若要加强训练效果,可将抬高那只脚的膝盖举平至与地板呈水平。
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弯膝踮脚
坐在椅子上跷起脚,上下移动踩在地上那只脚的脚踝。这种训练可锻鍊到小腿肚以及阿基里斯腱。锻练这里的肌肉可避免在走路或跑步时受伤。
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弯膝脚趾离地
坐在椅子上,一脚后跟稳稳踩在地上,接着上下移动脚趾尖。这个训练与弯膝踮脚一样,能训练到小腿肚、阿基里斯腱以及胫部肌肉。
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脚趾毛巾抓褶
光脚坐在椅子上,用脚趾收拢铺在地上的毛巾。这个训练可锻鍊到脚底连动至脚趾与脚趾头的肌肉,让脚底觉得很舒服,也能有效避免跌倒。脑部向位于最远处的肌肉下达指令时也能活化大脑,预防失智症。
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